Yoga mit Büchern

Beim Yoga mit Büchern verbinden wir uns körperlich mit dem Buch. Ziel ist es, den Inhalt durch Bewegung zu verinnerlichen, sich in das Wissen hineinzufühlen und so mit dem Inhalt eins zu werden. Augen zu – damit sich das Gelernte durch die Übungen vertieft, wiederholt und den Körper durchströmt. Dieses ganzheitliche Konzept fördert das Lernen in Bewegung, wirkt aktivierend und ausgleichend – und macht bereit für neuen Wissensstoff.

Die Idee, Yoga mit Büchern zu praktizieren, entstand während der Corona-Pandemie mit dem Ziel, Blockaden durch Bewegung aufzulösen. In der AG Innovation der ZHB Luzern wurde diese Idee zu einem Konzept ausgearbeitet und zusammen mit einer ausgebildeten Yogini in die Praxis umgesetzt. Zur Veranschaulichung werden die nachfolgenden Übungen von März bis Oktober 2025 etappenweise auf unseren Social Media Kanälen als Schulungsvideos aufgeschaltet. 

Parivrtta Prasarita Padottanasana: Dehnt die inneren Oberschenkel und Beinrückseite, löst Verspannungen im Nacken/Schulterbereich, verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Starte in der Berghaltung, in jeder Hand ein Buch. Probiere dich an den Inhalt des Buches zu erinnern. Mache einen grossen Schritt zur Seite und komme in einen weiten Grätschenstand,  Zehen leicht nach innen gedreht und strecke die Arme seitlich aus. Atme ein, streck dich nach oben. Atme aus, beuge dich mit langem Rücken nach vorne und rotiere dabei den Oberkörper. Die rechte Hand zum Boden, die linke Hand zur Decke. Die Hüfte bleibt parallel. Der Blick geht zur oberen Hand. Bleibe für 3-5 Atemzüge in dieser Haltung. Zum Lösen richte den Blick zum Boden und komme mit geradem Rücken wieder in die Berghaltung. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. 

Anahatasana: Öffnet die Brustwirbelsäule und dehnt die Schultern. Löst Anspannungen im Schultergürtel und verbessert die Atmung.

Versuche eine Verbindung zum Buch aufzubauen. Starte im Vierfüssler-Stand. Die Schultern über den Handgelenken, Hände auf jeweils einem Buch, das Becken über den Knien. Der Rücken befindet sich in einer neutralen Position. Mit der Einatmung kommst du in ein Hohlkreuz und der Blick geht Richtung Decke. Mache mit der Ausatmung einen runden Rücken und schaue zum Bauch. Wiederhole diese Übung für 3-5 Atemzüge. Komme wieder in eine neutrale Position. Dann schiebst du die Bücher unter deinen Händen langsam nach vorn, bis die Unterarme auf dem Boden liegen. Das Becken bleibt über den Knien, leg die Stirn auf dem Boden ab. Die Arme bleiben aktiv, die Schultern ziehen weg von den Ohren. Spür die Dehnung in den Schultern und der Brust für 3-5 Atemzüge. Dann heb die Stirn von der Matte ab und komme langsam zurück in den Vierfüssler-Stand.

Virabhadrasana II: Stärkt den ganzen Körper. Dehnung für Beine, Leisten und Brust. Öffnet Hüfte, Schultern und Brust.

Starte im Stand (Berghaltung) in jeder Hand ein Buch. Was hat dich an dem Buch interessiert? Komme mit dem rechten Fuss in einen grossen Ausfallschritt. Hebe die Arme von vorne nach oben über deinen Kopf. Dreh dich zur rechten Seite auf, der rechte Fuss im 90° Winkel. Bringe das linke Knie über dein linkes Fussgelenk und strecke gleichzeitig die Arme nach links und rechts aus mit den Büchern in deinen Handflächen; der Blick geht über die vordere Hand. Strecke den Oberkörper mit der Einatmung in die Länge und mit der Ausatmung setzt du dich tiefer in dein Becken. Das Gewicht ist auf beiden Füssen gleich verteilt. Halte diese Position für 3-5 Atemzüge. Zum Auflösen strecke beide Beine und drehe dich auf zur anderen Seite. 

Shalabhasana: Löst Verspannungen im Bauch. Stärkt den Rücken und verbessert die Haltung. 

Starte in der Bauchlage, die Arme lang neben dem Körper ausgestreckt, die Bücher in der Hand und das Kinn auf dem Boden. Hast du den Inhalt des Buches verstanden? Zieh dich auseinander und aktiviere deine Mitte. Mit der Einatmung hebst du Kopf und Beine vom Boden weg, zieh dich mit den Armen nach hinten, die Beine kannst du hüftbreit öffnen. Halte die Position für 3 Atemzüge und komme dann langsam wieder zurück in die entspannte Bauchlage. 

Paripuma Navasana: Stärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur. Verbessert das Gleichgewicht. Stärkt den Nacken, die Wirbelsäule und den Hüftbeuger.

Du startest in der Rückenlage, die Beine angewinkelt, Füsse auf dem Boden. Die Arme mit den Büchern in der Hand über dem Kopf ausgestreckt. Mit der Ausatmung bringst du die Arme auf Schulterhöhe, das Kinn zur Brust, heb den Kopf und dann roll dich  Wirbel für Wirbel auf bis du fast aufrecht sitzt. Die Arme bleiben auf Schulterhöhe ausgestreckt. Hebe nun beide Beine hoch, die Unterschenkel parallel zum Boden, Füsse und Knie aneinander. Halte die Arme neben deinen Unterschenkeln. Bleibe in dieser Position für 3-5 Atemzüge. Dann löse die Position auf indem du dich langsam und kontrolliert wieder abrollst und die Arme über dem Kopf ablegst.  Was ist dir vom Inhalt des Buches am meisten in Erinnerung geblieben?

Malasana: Stärkt die Flexibilität in den Leisten und Kniegelenken. Verlängert die Wirbelsäule. Aktiviert das Verdauungssystem.

Starte in der Berghaltung, die Füsse platzierst du etwas mehr als mattenbreit, die Zehen zeigen leicht nach aussen. Die Arme hältst du neben dem Körper mit jeweils einem Buch in der Hand. Hat dir das Gelesene gefallen? Atme ein, heb die Arme seitlich über den Kopf und bringe die Bücher mit der Ausatmung vor der Brust zusammen. Gebe leicht Druck auf die Bücher, um deine Mitte zu aktivieren. Mit der nächsten Einatmung komme in die Knie mit dem Gesäss Richtung Boden. Drücke deine Knie mit den Ellbogen nach aussen. Bleibe in dieser Position für 3-5 Atemzüge. Dann löse den Squat wieder auf und komme zurück in die Berghaltung

Vrksasana: Stärkt die Beinmuskulatur, dehnt die Hüften. Fördert eine aufrechte Haltung, Balance und Konzentration.

Ausgangsposition ist die Berghaltung, die Bücher befinden sich in deinen Händen. Das Gewicht ist gleichmässig auf beide Füsse verteilt. Suche dir einen Fokuspunkt, verlagere das Gewicht auf das rechte Bein und bringe den linken Fuss mit der Fußsohle an deine seitliche Wade oder den Oberschenkel. Heb deine Arme über die Seiten nach oben über deinen Kopf und bringe deine Hände mit den Büchern vor deiner Brust zusammen. Gebe leicht Druck auf die Bücher. Gibt es Passagen, die du nochmal lesen möchtest? Bleibe für 3-5 Atemzüge in dieser Haltung. Zum Lösen stell den Fuss wieder am Boden ab und bringe die Arme auf die Seiten, zurück in die Berghaltung. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Parsva Sukhasana: Öffnet die Flanken und die Zwischenrippenmuskulatur. Verhilft zu tieferer Atmung und dehnt den Nacken. 

Starte im Schneidersitz, die Hände seitlich am Körper auf den Büchern abgelegt. Du hast dich mit dem Inhalt des Buches verbunden. Richte mit der Einatmung den Oberkörper auf. Mit der Ausatmung bringe deinen rechten Arm über die Seite zur Decke und dehne dich zur linken Seite auf. Der linke Arm schiebt das Buch vom Körper weg.  Richte den Blick und den Oberkörper zur Decke und komme in eine leichte Rotation. Halte die Dehnung für 3-5 Atemzüge. Richte dich wieder auf und wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite.